קובץ טיפים ישומיים לשיפור אורח החיים והבריאות
חניתה הרשקוביץ-מדבריא – חוות בריאות
קובץ טיפים ישומיים לשיפור אורח החיים והבריאות
חניתה הרשקוביץ-מדבריא – חוות בריאות
איכלו פחות ותהיו בריאים יותר; מחקרים מוכיחים באופן חד משמעי כי בקרב אנשים שמנים רמת התחלואה גבוהה יותר מאשר אצל רזים. מרבית הקשישים שהגיעו לזקנה ולשיבה הם רזים. אם קשה לכם לשמור על משקל נמוך לבד, תתקשרו ונעזור לכם.
קיצוץ משמעותי (של כשליש) מצריכת הקלוריות היומית מאריכה חיים וחשוב יותר, משפרת את איכותם. זאת כמובן בתנאי שהתפריט מאוזן ומכיל ויטמינים ומינרלים.
עדיפות כמה ארוחות קטנות ביום על פני ארוחה אחת גדולה וכבדה, שמביאה בעקבותיה עייפות ותחושת כבדות. איכלו בישיבה, בנחת, לעסו היטב את המזון והתענגו עליו. אכילה מהירה גורמת ללחויות ולאלרגיות בגוף. היא גם מונעת הגעה לתחושת שובע ולכן אנו אוכלים יתר על המידה. תזונה נכונה משמעותה לא רק מה אוכלים גם איך, מתי, כמה ולמה!
רצוי להתחיל כל ארוחה עם סלט חי או עם ירקות חתוכים עם עלים ירוקים המכילים סיבים המסעים בתהליך העיכול, מאזנים רמות סוכר, וגם מוסיפים טעם לסלט.
אדו ירקות כשהם שלמים וחתכו אותם רק בעת ההגשה, כך ישמר חלק גדול יותר ממרכיבי התזונה החיוניים שלהם.
תחליף חלבון לכל הצמחונים – אורז ועדשים, קינואה, חומוס וטחינה.
פירות וירקות אדומים וכתומים וכן מולאסה, שמן נבט חיטה, אגוזים, אומגה 3 משמן זרעי המרווה ולא מדגים, מקטינים את הסיכון לחלות בסרטן.
איכלו בכל יום פרי או ירק שצבעם כתום, פירות וירקות כתומים מכילים בטא קרוטן, חומר שמייצר ויטמין A אשר לו השפעה נוגדת חמצון. בעיקר הגזר שהוא ירק היכול להציל חיים. הוא אחד המזונות החשובים ביותר למלחמה בסרטן כאשר לצדו ניצבים ירקות ירוקים כמו כרוב וכרוב ניצנים, כרובית וברוקולי. לנבחרת הכתומים משתייכים גם בטטה, דלעת, דלורית, מלון כתום, מישמש ומנגו.
מומלץ לאכול אורז מלא, לחם שיפון, פסטה מחיטה מלאה, קטניות ומזון המכיל הרבה סיבים ומעט שומן.
הוסיפו לסלט הירקות הרגיל שלכם ירקות חיים טריים כמו כרובית, סלק, גזר וסלרי מרוסקים בפומפייה (זה גם טעים וגם בריא).
במקום חטיפים עתירי קלוריות, מלח וסוכר רצוי לאכול בין הארוחות ירקות טריים או פירות.
רצוי להתחיל את היום עם פירות ולאכול אותם עד הצהריים. הם אנרגטיים ותומכים בתהליך ניקוי הגוף הנמשך עד שעה 12:00.
הכניסו לתפריט היומי שלכם שתיים שלוש כפות שמן זית (בצורתו הטבעית מכבישה קרה, ולא מטוגן או מבושל). שמן זית מוריד את רמת הכולסטרול הרע וסופח אליו שומנים “רעים”.
העדיפו שמן זית על כל שמן אחר, העדיפו טחינה ואבוקדו על פני חמאה. הימנעו מצריכת מרגרינה.
הימנעו מצריכה רבה של חומצות שומן רוויות וממזונות עשירים בכולסטרול ובשומנים מן החי כגון בשר שמן, ביצים, חמאה, שמנת ומוצרי חלב שמנים. עם זאת זכרו כי חומצות שומן בלתי רוויות הנחוצות לגוף מצויות בירקות רבים ובדגי הצפון.
כדי להוריד את רמת הטריגליצרידים והכולסטרול רצוי להקפיד על דיאטה דלת פחמימות (להימנע מסוכרים זמינים ומפחמימות מעובדות), ולהשתמש בתוספי מזון כמו אומגה 3 משמן זרעי המרווה וויטמין C.
פיצוחים יש לאכול לא קלויים. פיצוחים למיניהם הם עתירי שומן וקלוריות, המעיטו באכילתם ככל האפשר.
איכלו אגוזי מלך ושקדים קלופים (לאחר השרייתם במים למשך לילה).
המעיטו בצריכת מלח, ברוב המזונות שאנו אוכלים כבר יש מלח, במיוחד במזונות מעובדים ומשומרים, בגבינות הקשות ובדגים מעובדים למיניהם.
גוונו את התפריט שלכם, איכלו מידי יום ירקות שונים, פירות, דגנים וקטניות.
הימנעו ממתקים למיניהם, הם אמנם מעלים את רמת הסוכר במהירות ונותנים תחושה זמנית קצרה של מרץ, אבל לאחר מכן חלה שוב ירידה ברמת הסוכר, וזהו תהליך מזיק.
הרבו באכילת סיבים מן הטבע, אין צורך להוציא כסף על טבליות סיבים. כל ירק ופרי על קליפתם, דגנים מלאים (קמח מלא, אורז מלא, סולת מלאה וכולי) מכילים אותם. הסיבים סופחים אליהם שומנים ומונעים מהם להיספג בגוף, מאחר והם עוברים בגוף כמסה שאינה נספגת, הם גורמים לתכולת המעיים לעבור מהר יותר בדרכי העיכול ומונעים עצירות והתפתחות סרטן המעי הגס.
המעיטו בשתיית קפה (בעיקר נשים בגיל המעבר ואחריו), מפני שהוא גורם לדלדול העצמות ומזרז יצירת אוסטיאופורוזיס. על כל כוס קפה יש לשתות 2 כוסות מים היות והוא סופח נוזלים.
בעולם המערבי קמו מתנגדים רבים לחלב בקר, האדם הוא בעל החיים היחידי (מלבד עגלים כמובן( ששותה חלב בקר. ראשית, החלב שאנו שותים מועשר בכל מיני הורמונים, אנטיביוטיקה, ויטמינים וחומרים נוספים שמאביסים בהם את הפרות כדי שיניבו יותר חלב. שנית, בחלב יש גם חומרי הדברה, עקבות ממזונן של הפרות, כך שעם החלב אנו שותים עוד דברים רבים, וחלקם מזיקים. המתנגדים לצריכת חלב ומוצריו טוענים שהימנעות מאכילתם מפחיתה את הסיכון לחלות באלרגיות, מחלות פרקים, מחלות בדרכי הנשימה, מחלות ניווניות ועוד. חלב אורז או חלב סויה הם תחליף מצוין, וניתן להשיגם בכל סופרמרקט. מוצרי סויה טעימים ביותר ובריאים לאין ערוך ממוצרי חלב בקר.
פירות יבשים נחשבים מזון בריאות מרוכז, אבל הם מכילים כימיקלים וחומרי שימור נגד חרקים ומזיקים אחרים. ניתן לייבש בבית, בשמש המרפסת או בתנורי פירות שונים, כמו משמשים, שזיפים ותפוחים, ללא כימיקלים. כך תדעו בדיוק מה נכנס אל גופכם ובעיקר מה לא.
בצמחים יש כימיקלים צמחיים שמעניקים להם את צבעם, טעמם ועמידותם, הכימיקלים הצמחיים מגנים גם על האדם שאוכל אותם. נכון שאפשר לצרוך אותם גם באופן מלאכותי (תעשייתי) ומרוכז, אבל למה לא ישר מן הטבע?
חשוב מאוד לאבחן מוקדם חסר בוויטמין B12 היכול לגרום נזק למוליכות של העצבים, לחולשה מוטורית, לבעיות קוגניטיביות ולתהליכים מטבוליים. לעתים הפרעות לא ברורות במערכת העצבים, תחושות מוזרות והפרעות תפקודיות נעלמות עם נטילת B12.
הרבו בשתיית מים (אלא אם אתם חולי לב או כליות והרופא הגביל אתכם בצריכת נוזלים), הכמות הרצויה היא לפחות 2 ליטרים ביום, ובקיץ אף יותר עד שצבע השתן בהיר וצלול. עם הגיל יורדת תחושת הצמא, ולכן יש הממעטים בשתייה ואינם ערים לירידה בכמות הנוזלים בגוף, ירידה שעלולה לגרום לקרישי דם. המים אינם מכילים קלוריות, ניתן גם לשתות מיצי פירות או ירקות סחוטים טרי.
חשוב לשתות הרבה מים. הגוף שלנו מכיל כ-70% נוזלים. יש לשתות 2 כוסות מים בטמפרטורת החדר עם הקימה בבוקר. יש לשתות מים במהלך היום עד חצי שעה לפני כל ארוחה וכשעה אחריה כדי לא לדלל את מיצי העיכול, כך שתהליך העיכול יתבצע בקלות.
הימנעו מצריכת ממתיקים מלאכותיים; כולם חומרים כימיים ורובם נמצאו קשורים בצורה כזו או אחרת במחלת הסרטן. קל מאוד להתרגל למשקאות ללא סוכר, שהרי טעם הוא נרכש. תחליף אפשרי מצוין הם עלי סטיויה; בטיפות או באבקה, וגם סירופ “לי צוף” של ד”ר טבעוני המותר גם לסוכרתיים.
נטילת תוספי מזון ללא הכוונה או הבנה בתחום יכולה גם להזיק ולא רק להועיל. אנשים בריאים שאוכלים מזון מגוון אינם זקוקים לתוספי מזון. אם אתם חולים או נוטלים תרופות – רצוי שתתייעצו עם מומחה.
כדי לשפר את ספיגת הסידן בגוף, עדיף לצרוך אותו בכמויות קטנות כמה פעמים ביום מאשר ליטול כדור בן 1000 מ”ג פעם אחת ביום. הדרך הטובה ביותר לספיגת הסידן הוא דרך הצמחים והירקות.
יש לבדוק את רמת ויטמין D בגופינו (עוזר לספיגת הסידן); בשנים האחרונות נוצר חסר בעולם המערבי. יש ליטול בין 7-10 טיפות ויטמין D ביום לפי הצורך. הוא גם מחזק את מערכת החיסון בחורף ומונע את מחלות השפעת השונות. ספיגת הטיפות טובה יותר מאשר בכדורים.
מלח, אלכוהול, עישון, קפאין וצריכה גבוהה של חלבונים (בדיאטות עתירות חלבונים) מגבירים את הפרשת הסידן בשתן וגורמים לאובדנו.
המעיטו, בצריכת מזונות המכילים תוספת זרחן (פוספט), כמו משקאות תוססים וממותקים. צריכה גבוהה של זרחן וצריכה נמוכה של סידן תורמות לפירוק העצם.
שימרו על צירופי מזון נכונים. יש לאכול חלבונים ופחמימות בארוחות נפרדות. כך תמנעו תסיסה וריקבון במעי הגס, תגבירו את ספיגת חומרי התזונה לדם והעיכול יתבצע בצורה קלה יותר והאנרגיה תתפנה לאיזון מערכות אחרות בגוף.
הפחיתו מאכלים סותמים, הגרועים ביותר הם בשר אדום, מוצרי חלב, מוצרי קמח לבן, אוכל מעובד, מטוגן, ומאכלים המכילים שמנים או שומנים רוויים.
צום לסוגיו (מלא, חלקי, צום מיצים ועוד), מומלץ מאד לאנשים שאינם חולים, צום עם דיאטת מיצים הוא השילוב הבריא ביותר, והכוונה להימנעות מוגבלת בזמן מאוכל מוצק, לא מנוזלים! מומלץ לצום יום אחד בשבוע שהוא לא יום עבודה; לא לאכול, אבל להרבות בשתיית מים, או פעם בשבוע שבועיים ולפחות פעם בחודש. צום מעל שלושה ארבעה ימים יש צורך בהשגחה רפואית ורצוי לא לבצע אותו לבד בבית.
כמה משיטות הרפואה האלטרנטיבית עשויות לשפר הסתיידות עורקים, ויש רופאים בארה”ב שמדווחים על היפוך מחלות לב וריפויין בשיטות אנטי אייג’ינג שמשלבות מדיטציה ותזונה נכונה.
טיפול תרופתי ופעילות גופנית.
גם הרמב”ם שחי לפני כ-800 שנה הדגיש שיש להרבות באכילת פירות וירקות, ולהמעיט באכילת בשר, סוכר לבן, קמח לבן ומוצריו ,מלח. ומזון מטוגן. ועוד הוא כותב: “חולים כרונים רבים כגון כאבי פרקים, קצרת (אסטמה) וכן בעלי נטיות למחלת הנפילה, תרופתם פשוטה ומנוסה. על ידי דיאטה מאוזנת ירפאו ממחלתם ללא צורך בתרופות נוספות. חולים אלו חייבים לאכול באופן קבוע מזונות בעלי ליחות דקה ועדינים לעיכול, חולים אלו חייבים להתעמל מידי יום התעמלות מאוזנת ובזה בלבד יהיו בריאים כאחד העם”.
אין לאכול בשעות הערב המאוחרות או כאשר שרויים במצב של מתח או התרגשות.
תפוח עץ לפני השינה עוזר לשינה טובה.
הימנעו ככל האפשר מחשיפה לשמש, וכך תמנעו את הזדקנות העור (קמטים) ואת מחלותיו (סרטן העור).בארץ אין טעם להשתמש בקרם הגנה בעל מקדם הגנה נמוך מ-30.
אל תרשו לעשן לידכם, עישון פסיבי מגדיל את הסיכון לחלות בסרטן הריאות.
אל תחסכו מעצמכם פעילות גופנית והשתדלו לא להגזים בה; פעילות מאוזנת ומושכלת כוללת שחייה קצרה, הליכה קצרה וריצה קצרה, לא יותר משעה ביום. לתשומת לבכם פעילות גופנית מוגזמת יכולה להיות מעמסה על הלב. פעילות גופנית מומלצת היא כחצי שעה שלוש ארבע פעמים בשבוע.
כדאי לרכוב על אופניים, בטיול אופניים כבן שעה ניתן לשרוף עד 500 קלוריות, הרכיבה משפרת את סיבולת הלב ריאה, מזרזת את חילוף החומרים, משפרת את זרימת הדם ומוסיפה איכות לחיים.מדובר כמובן ברכיבה באזור פתוח עם אוויר צח, ולא ברחוב סואן, הומה אוטובוסים ושאר כלי רכב הפולטים גזים רעילים.
כדאי לצעוד במשך כחצי שעה שלוש פעמים בשבוע, רצוי באוויר הפתוח, אם צריך לבחור בין הליכון ביתי או מכון כושר לבין הליכה בצידי הכבישים עדיף הליכון.
כיווץ שרירים בלילה נובע מחוסר אשלגן. מיץ אשכוליות ובננות, עשויים לפתור את הבעיה. אם התופעה מתרחשת בלילה, קימה מיידית והליכה של צעד או שניים יפתרו את הבעיה.
אל תתמכרו לתרופות; קשישים נוטים לפתח תלות יתר בתרופות רבות, שלעתים מזיקות יותר מאשר מועילות, רבים מהחולים בחדרי המיון מגיעים בגלל מינון יתר של תרופות.
יחסי מין מצויינים לבריאות: מונעים מחלות ומעכבים הזדקנות.
אל תכנסו למתח בשל הפרעות שינה ואל תתפתו לכדורי שינה. הם אמנם מרדימים אבל השינה שבאה בעקבותיהם אינה בריאה ואינה מרעננת, ולמחרת מרגישים עייפים. יש המסתפקים בארבע עד חמש שעות שינה ביממה, לכל אחד מכסת שינה משלו, מנוחה רגועה בשכיבה בעיניים עצומות שווה באיכותה לשינה.
לפני שתשקיעו בשיפוץ הדירה או בהחלפת מודל המכונית, כדאי שתשקיעו בבריאות.
אהבו את עצמכם, פנקו את עצמכם והזכירו לעצמכם שאתם החשובים והאהובים ביותר בעולם כולו. אנשים שאוהבים את עצמם סולחים לעצמם, מרשים לעצמם להיות לפעמים גם לא בסדר והם בריאים יותר ומאושרים יותר. אנשים האוהבים את עצמם יכולים להעניק בקלות אהבה לאחרים.
נסו להיות אופטימיים, אנשים אופטימיים מצליחים יותר, אהובים יותר ובריאים יותר, אנשים פסימיים ורואי שחורות מביאים על עצמם בעיות ומחלות, בחזקת נבואה שמגשימה את עצמה. חשיבה חיובית עוזרת בכל תחומי החיים, אנשים אופטימיים אהובים יותר בחברה, ואפילו הרופאים (האמינו לי) אוהבים אותם יותר.
אל תרחמו על עצמכם, זכרו תמיד שיש אנשים עם צרות גדולות משלכם, מחלות קשות משלכם, בן או בת זוג ראויים פחות משלכם אם בכלל, ופחות כסף משיש לכם. אם שקעתם במצב רוח קודר או ברחמים עצמיים השאילו סרט וידאו מצחיק או צפו בתכנית טלוויזיה משעשעת, צאו מזה, ויפה שעה אחת קודם.
ניתן לרפא מחלות או בעיות גופניות בעזרת מדיטציה ודמיון מודרך.
הרשו לעצמכם להשתנות, הרשו לעצמכם להיות גמישים יותר, לוותר ולסלוח, להבין ולקבל ולנסות דברים חדשים, אל תיתקעו בשל חשיבה מקובעת ומאובנת. חיים קלים יותר הם נטל קטן יותר על מערכת החיסון שלכם.
היו טובים לאחרים, עזרו מעשים טובים שנעשים ללא ציפייה לתמורה יוצרים אנרגיה חיובית, והידיעה שעשינו משהו טוב עוזרת לתחושה הטובה שלנו עם עצמנו. יש המאמינים כי מעשינו הטובים חוזרים אלינו, בחזקת “שלח לחמך על פני המים”, תנו לאנשים יותר ממה שהם מצפים, ועשו זאת בשמחה.
טלו אחריות על בריאותכם. לתשומת לב הנשים, שימו לב! אם אתן אחרי גיל 45 סמנו לעצמכן תזכורת להיבדק לפחות פעם בשנה בדיקת ממוגרפיה, ואחרי גיל 50 גם בדיקת צפיפות עצם חשוב לעבור לפחות אחת לשנתיים בדיקת המעי הגס, גברים ונשים כאחד. פעם בשנה בקשו מהרופא שלכם בדיקה שגרתית.
לעולם אל תצחקו לחלומותיו של הזולת ואל תזלזלו בחלומותיכם שלכם.
זכרו כי אהבות גדולות והישגים גדולים כרוכים בנטילת סיכונים.
אל תתנו למריבה קטנה לפגוע בידידות גדולה.
היו פתוחים לשינויים אבל לא על חשבון הערכים שלכם.
למדו את החוקים והפרו אחדים מהם מפעם לפעם.
לבריאות טובה אהבו את עצמכם, פנקו את עצמכם והזכירו לעצמכם שאתם החשובים והאהובים ביותר בעולם כולו.
אנשים שאוהבים את עצמם, סולחים לעצמם והם בריאים יותר ומאושרים יותר.
אנשים האוהבים את עצמם יכולים בקלות להעניק אהבה גם לאחרים.
נסו להיות אופטימיים. אנשים אופטימיים מצליחים יותר, אהובים יותר ובריאים יותר.
מזונות המונעים סטרס, מרגיעים ומזינם.
סלרי – תרופת סבתא בדוקה להורדת לחץ דם, מומלץ לאכול 2–4 גבעולי סלרי ביום. מרכיבי הסלרי מפחיתים את הורמוני החרדה שגורמים להתכווצות כלי הדם. סלרי מכיל רכיבי תזונה מרגיעים, כולל ניאצין. גבעול סלרי לפני השינה יכול אפילו לשפר את שנתכם.עוד מתכונותיו הרפואיות של הסלרי: הוא משתן קל ומנקה ומחטא ולכן מומלץ גם לשתות חליטה של סלרי כשיש דלקת בדרכי השתן או בעת תהליכי ניקוי מסיביים.
גרעיני חמניות – עשירים באשלגן, הם גם עשירים בויטמינים מקבוצת B (במיוחד 6B וחומצה פנטונטנית) ובאבץ שממלאים תפקיד חשוב בבריאות יותרת הכליה. יש ראיות לכך שבשעת מתח רמות החומרים המזינים האלה עלולות לצנוח. הם מכילים גם רמה נאותה של ויטמין E שהוא נוגד חמצון חזק המגן עלינו מפני סטרס חמצוני.
מזונות המגבירים סטרס ומרוקנים את הגוף מאלקטרוליטים
קפאין – נמצא בקפה, בתה, בשוקולד, בקולה, במשקאות, בחטיפי אנרגיה ועוד. קפאין בשילוב תזונה לקויה יעודד השמנה בטווח הארוך, מפני שהקפה מרוקן אותנו ממינרלים ומויטמינים ומייבש אותנו, ובעצם מכניס את הגוף למצב של מצוקה מסוימת. אם לא די בכך, קפאין גורם לייצור אדרנלין המעלה את רמת המתח.
אלכוהול – גורם מרכזי למתח. האלכוהול הוא ההפך הגמור ממה שחושבים עליו! אלכוהול גורם להפרשת אדרנלין, המעלה את רמת המתח בעצבים ומעורר בכך אלימות, נדודי שינה ועוד. עודף אלכוהול מעלה את משקעי השומן בלב ומחליש את המערכת החיסונית.
מאחלים לכם שפע בריאות צחוק והנאה רצופה !!!
