מתיחות מומלצות לחולי טרשת נפוצה

מתיחת גב עליון וכתפיים

המטרה – מתיחת זרועות, כתפיים, וגב עליון.

אופן הביצוע – עמוד בעמידת שש (כפות ידיים, ברכיים ואצבעות הרגליים); שקע לאחור עם הגוף, כך שהישבן יגע בעקבים והחזה יונח על הירכיים מלפנים, הידיים פשוטות לפנים, והראש בין הידיים. במצב זה לחץ עם הזרועות את הגב כלפי הרצפה ולאחור, מבלי להזיז את כפות הידיים מהרצפה. לחץ אחורה עד אשר תחוש במתח הגובר בזרועות, בכתפיים ובגב. שהה בנקודת האי-נוחות 6–15 שניות. נשום חופשי בעת ביצוע התרגיל. הרפה, בצע את התרגיל 4-2 פעמים.
01 מתיחת גב עליון וכתפיים
מתיחת שוקיים

המטרה – מתיחת שרירי השוקיים (שריר התאומים ושריר הסוליה).

אופן הביצוע – עמוד במרחק של 60–80 ס"מ מקיר, עמוד, או עץ, השען עם שתי ידייך על הקיר, הנח את המצח על גב כף היד. כפוף את רגל שמאל וקרב אותה עד לקיר. שמור על רגל ימין ישרה לאחור, הקפד שכף רגל ימין תישאר מונחת במלואה על הקרקע, מקבילה לרגל השנייה. במצב זה, מבלי להזיז את כפות הרגליים, לחץ קדימה עם המותניים (לעבר הקיר), לאט ובעדינות. נוצרת מתיחה בשוק הרגל האחורית, מתח עד לנקודת האי-נוחות, שהה במשך 6–15 שניות, נשום חופשי בעת ביצוע התרגיל. הרפה ובצע את התרגיל ברגל הנגדית. חזור על התרגיל 2–4 פעמים בכל רגל.
02 מתיחת שוקיים

מתיחת פושטי הברך

המטרה – מתיחת שרירי פושטי הברך (ארבעת הראשים), שרירי השוק הקדמיים ושרירי כף הרגל.

אופן הביצוע – עמוד ישר, בפישוק קל עם הפנים אל קיר, עמוד, או עץ, במרחק של 20–30 ס"מ ממנו. הישען ביד שמאל על הקיר, כפוף את רגל שמאל ואחוז ביד ימין או ביד שמאל את גב כף רגל שמאל. (אם לא מגיעים לכף הרגל אפשר להחזיק במכנס) משוך לאט ביד ימין את רגל שמאל לעבר הישבן (עקב לעבר הישבן, הברך פונה לעבר הרצפה ולא החוצה). משוך עד אשר תחוש במתח ההולך וגובר (משוך עד נקודת האי-נוחות), במצב זה, שהה במשך 6–15 שניות, נשום חופשי בעת ביצוע התרגיל. הרפה, ישר את הרגל ובצע את התרגיל ברגל הנגדית. חזור על התרגיל 2–4 פעמים בכל רגל.03 מתיחת פושטי הברך
מתיחת שרירי ירך אחוריים

אופן הביצוע – בישיבה זקופה על כיסא, כשרגל ימין מונחת כפופה על הרצפה ורגל שמאל ישרה קדימה, כאשר העקב מונח על הרצפה בפלקס, רכון קדימה תוך שמירה על גב ישר. ניתן להגביר את המתיחה על ידי הבאת היד אל כף הרגל. במצב זה, שהה במשך 6–15 שניות, נשום חופשי בעת ביצוע התרגיל. הרפה, ישר את הרגל ובצע את התרגיל ברגל הנגדית. חזור על התרגיל 2–4 פעמים בכל רגל. ניתן גם לביצוע בישיבה על מיטה כאשר הרגל הנמתחת מונחת ישרה על המיטה והשנייה מונחת על הרצפה. 04 מתיחת שרירי ירך אחוריים
תרגיל מתיחה למפשעה

המטרה – מתיחת השרירים מקרבי הירך (מקרב קצר, מקרב גדול, העדין, המסרק והמקרב הארוך).

אופן הביצוע – שב ישיבת פישוק, הצמד את כפות הרגליים זו לזו. אחוז בשתי הידיים את כפות הרגליים, בצע הטיה של הגב קדימה (מאזור המותניים), שמור על גב ישר, בו בזמן משוך קלות את כפות הרגליים לעבר הגוף. לחץ ומשוך בעדינות עד שתחוש במתח הגובר במפשעה ובמפרקי הירכיים, במצב זה שהה במשך 6–15 שניות. הרפה, ישר את הגב וחזור על התרגיל 2–4 פעמים. זהו תרגיל גמישות פופולרי מקרב תרגילי הגמישות לרגליים המוכרים.05 תרגיל מתיחה למפשעה

תרגיל למתיחת המותניים והגב התחתון

מטרה – מתיחת מחתלת הירך (בצד החיצון של הירך), המותן והגב התחתון.

אופן הביצוע – שכב על הגב, מרפקים כפופים על הרצפה לצדי הראש, הראש מונח על הידיים, הרגליים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה. הרם את רגל שמאל והנח אותה כפופה על רגל ימין. במצב זה, תן לרגל שמאל להטות את רגל ימין שמאלה כלפי הרצפה. תן לרגל לשקוע, עד שתחוש במתח ההולך וגובר בצד החיצון של הירך, במותן ובגב התחתון. חשוב להקפיד בעת ביצוע התרגיל השגב העליון והזרועות ישארו במגע עם הרצפה. שהה במצב המתיחה 15-6 שניות, נשום חופשי ובצע את התרגיל לצד הנגדי. חזור על התרגיל 2 –4 פעמים בכל רגל.06 תרגיל למתיחת המותניים והגב התחתון
מתיחת זרועות

המטרה – מתיחת זרועות (בעיקר צדי הזרוע – השריר התלת ראשי), חגורת הכתפיים והשכמות.

אופן הביצוע – בעמידה ישרה בפישוק קל, הרם ידיים מעל לראש, כפוף את יד ימין, אחוז עם יד שמאל במרפק יד ימין (אצבעות יד ימין נוגעות בשכמה של יד שמאל). בעדינות, משוך את מרפק ימין שמאלה בעזרת יד שמאל, עד שתחוש במתח הולך וגובר (מתח עד לנקודת האי-נוחות). שהה במצב זה במשך 6–15 שניות, נשום חופשי בעת ביצוע התרגיל. הרפה ובצע את התרגיל למרפק שמאל בכיוון הנגדי. חזור על התרגיל 2 – 4 פעמים בכל יד. 07 מתיחת זרועות
מתיחת כתפיים

המטרה – מתיחת כתפיים וגב עליון.

אופן הביצוע – עמוד ישר בפישוק קל; הרם את יד ימין לפנים ואל עבר כתף שמאל כך שאצבעות יד ימין נוגעות בכתף יד שמאל; כפוף את יד שמאל קדימה ואחוז במרפק ימין ומשוך לאט ובעדינות את יד ימין שמאלה, עד שתחוש במתח הולך וגובר (מתח עד לנקודת האי-נוחות). שהה במצב זה במשך 6–15 שניות, נשום חופשי בעת ביצוע התרגיל. הרפה ובצע את התרגיל ביד השנייה. חזור על התרגיל 2–4 פעמים לכל צד.
08 מתיחת כתפיים
מתיחת ידיים

המטרה – מתיחת ידיים, כתפיים וגב עליון.

אופן הביצוע – עמוד ישר בפישוק קל; שלב את אצבעות יד ימין באצבעות יד שמאל והפוך את כפות הידיים. הרם את שתי הידיים, ישרות מעל הראש, משוך ידיים מעט לאחור ולחץ עם כפות הידיים כלפי מעלה. החזק את הידיים במצב זה במשך 6–15 שניות. בעת ביצוע התרגיל נשום באופן חופשי (אל תעצור את הנשימה). הרפה וחזור על התרגיל 4-2 פעמים.09 מתיחת ידיים